Cum să eviți decalajul orar după un zbor lung?

Tocmai ați aterizat după unsprezece ore de zbor.

Este ora 9 dimineața la destinație, cafenelele încep să se deschidă și orașul este deja în mișcare. Ați rezervat o vizită pentru după-amiază, ați găsit un restaurant pentru seară și nu aveți nicio dorință să vă irosiți prima zi.

Corpul dumneavoastră, însă, se pare că nu a primit programul.

Pleoapele devin grele. Vă este foame, deși tocmai ați luat micul dejun în avion. Visați doar să ajungeți la hotel, să trageți draperiile și să dormiți până a doua zi.

Călătoria s-a încheiat, dar ceasul biologic nu a aterizat încă.

Tocmai acest lucru provoacă decalajul orar, cunoscut și sub numele de jet lag. Telefonul s-a reglat automat la ora locală, dar organismul dumneavoastră continuă temporar să funcționeze după ritmul țării pe care tocmai ați părăsit-o.

Rezultat: puteți simți nevoia de somn în plină zi, vă puteți trezi la ora 3 dimineața cu impresia că ați terminat noaptea sau puteți simți o foame bruscă la o oră când toată lumea doarme.

Nu este întotdeauna posibil să evitați complet decalajul orar după un zbor lung. În schimb, câteva reflexe simple permit adesea reducerea efectelor și revenirea mai rapidă la un ritm normal.

Cea mai bună strategie începe chiar înainte de a urca în avion.

Esențialul pentru a limita decalajul orar

Nu aveți timp să citiți tot ghidul imediat? Rețineți aceste câteva principii:

• dormiți suficient înainte de plecare;

• decalați progresiv ora de culcare;

• reglați-vă la ora destinației încă de la începutul călătoriei;

• dormiți în avion atunci când este noapte la destinație;

• folosiți lumina naturală pentru a vă ajuta corpul să se adapteze;

• evitați siestele lungi după sosire;

• limitați alcoolul și cafeaua consumată prea târziu;

• mâncați conform orarelor locale;

• prevedeți o primă zi relativ ușoară.

Decalajul orar corespunde unei desincronizări temporare între ceasul intern și ora locală. Acesta poate afecta somnul, vigilența, concentrarea, starea de spirit și digestia.

Niciun truc nu face ca jet lag-ul să dispară instantaneu. Obiectivul constă mai degrabă în a trimite progresiv organismului semnalele corecte: iată momentul să vă treziți, să mâncați, să vă expuneți la lumină și să dormiți.

Ce este decalajul orar?

Corpul nostru nu funcționează doar ca reacție la ora afișată pe un ceas.

El urmează un ritm intern de aproximativ 24 de ore, adesea numit ritm circadian. Acest ceas biologic influențează în special nivelul de veghe, somnul, temperatura corporală, foamea și secreția anumitor hormoni.

Atunci când trăiți în același fus orar timp de mai multe săptămâni, organismul dumneavoastră știe aproximativ în ce moment trebuie să fie activ și în ce moment trebuie să înceapă să pregătească somnul.

Apoi vine ziua călătoriei.

În câteva ore, traversați cinci, opt sau uneori douăsprezece fusuri orare. La destinație, este deja prânz, în timp ce corpul dumneavoastră crede că este încă în mijlocul nopții.

Schimbarea orei pe telefon durează câteva secunde. Schimbarea orei organismului necesită mai mult timp.

Acest decalaj între ritmul intern și noul mediu provoacă jet lag-ul. Fenomenul este temporar, dar poate fi deosebit de neplăcut în primele zile ale sejurului.

De la câte ore de decalaj se resimte jet lag-ul?

Nu există un prag identic pentru toată lumea.

Efectele devin în general mai probabile atunci când mai multe fusuri orare sunt traversate rapid. CDC indică faptul că jet lag-ul apare de obicei după trecerea a mai mult de trei fusuri orare, chiar dacă poate afecta orice călătorie care traversează mai multe zone orare.

Un decalaj de două ore între Franța și o destinație europeană va fi adesea ușor de absorbit. Un zbor Paris–Bangkok, un Montreal–Tokyo sau un Londra–Los Angeles va necesita, în general, mai multă adaptare.

Reacția depinde, de asemenea, de persoană. Unii călători revin la un ritm aproape normal în două zile. Alții continuă să se trezească în mijlocul nopții după o săptămână.

Oboseala de călătorie sau adevăratul decalaj orar?

Cele două fenomene sunt adesea confundate.

Oboseala de călătorie poate apărea chiar și atunci când nu schimbați fusul orar. Ea este legată de lipsa de somn, de orele petrecute pe un scaun, de zgomot, de escale, de stres și de deplasările între aeroporturi.

Ați putea, așadar, să vă simțiți epuizat după un zbor lung efectuat de la nord la sud, fără a fi suferit cu adevărat un decalaj orar.

Jet lag-ul, în schimb, se recunoaște mai ales prin faptul că somnul dumneavoastră nu mai corespunde orei locale. Sunteți incapabil să rămâneți treaz la ora 16:00, dar perfect treaz la ora 2 dimineața.

În majoritatea călătoriilor lungi, cele două se cumulează.

Sosiți obosit din cauza drumului și desincronizat din cauza fusurilor orare. De aceea, o noapte bună înainte de plecare nu este suficientă pentru a elimina jet lag-ul, dar evită cel puțin începerea sejurului cu o datorie de somn suplimentară.

Care sunt simptomele decalajului orar?

Oboseala este cel mai cunoscut simptom, dar este departe de a fi singurul.

Decalajul orar poate provoca:

• dificultăți de adormire seara;

• treziri foarte matinale;

• treziri frecvente în timpul nopții;

• somnolență importantă în timpul zilei;

• o senzație de somn puțin odihnitor;

• dificultăți de concentrare;

• o memorie temporar mai puțin eficientă;

• o anumită iritabilitate;

• schimbări ale apetitului;

• indigestie, constipație sau ușoare grețuri.

Aceste manifestări sunt în general temporare și diminuează pe măsură ce ceasul biologic se sincronizează cu destinația.

Intensitatea simptomelor depinde în special de numărul de fusuri orare traversate, de sensul călătoriei, de nivelul de oboseală înainte de plecare și de obiceiurile dumneavoastră de somn.

Înainte de plecare: pregătirea corpului pentru schimbarea orei

Când ne gândim la jet lag, ne imaginăm mai ales orele de după aterizare.

Totuși, o parte din muncă poate fi realizată înainte chiar de a închide valiza.

Nu este necesar să trăiți complet la ora destinației cu o săptămână înainte de plecare. Câteva mici ajustări permit totuși ca tranziția să fie mai puțin brutală.

1. Nu începeți călătoria deja epuizat

Ideea poate părea logică: să dormiți mai puțin în ajun pentru a cădea de somn în avion.

În realitate, această strategie funcționează rar atât de bine pe cât se prevede.

Riscați să rămâneți treaz din cauza zgomotului, a disconfortului sau a serviciului la bord. Veți ajunge atunci la destinație cu un decalaj orar la care se va adăuga o adevărată datorie de somn.

Încercați mai degrabă să dormiți normal în zilele dinaintea plecării.

Pregătiți-vă bagajele suficient de devreme, evitați să terminați valiza la ora 2 dimineața și nu transformați ajunul zborului într-o cursă contra cronometru.

Să începeți un drum lung corect odihnit ajută la suportarea mai bună a călătoriei și poate atenua efectele jet lag-ului.

2. Decalați progresiv ora de culcare

Corpul dumneavoastră se va adapta mai ușor dacă nu îi impuneți o schimbare brutală.

În cele două sau trei zile dinaintea plecării, puteți avansa sau întârzia ușor ora de culcare.

Dacă zburați spre est, încercați să vă culcați și să vă treziți puțin mai devreme.

Dacă zburați spre vest, faceți invers: culcați-vă și treziți-vă puțin mai târziu.

Scopul nu este de a reproduce total fusul orar de destinație. Cu șase sau șapte ore de decalaj, acest lucru ar face rapid viața cotidiană imposibilă.

O ajustare progresivă de 30 de minute până la o oră pe zi poate deja facilita tranziția. CDC recomandă în special luarea în considerare a unui decalaj progresiv al somnului în zilele dinaintea călătoriei.

Exemplu înainte de un zbor Paris–Bangkok

Bangkok se află cu mai multe ore înaintea Parisului, în funcție de perioada anului.

Pentru a pregăti această călătorie spre est, ați putea:

• să vă culcați cu 30 până la 60 de minute mai devreme cu trei zile înainte de plecare;

• să avansați și mai mult ora de culcare a doua zi;

• să luați cina puțin mai devreme;

• să vă treziți mai devreme în dimineața plecării.

Evident, nu veți fi deja la ora thailandeză. Veți fi redus pur și simplu diferența pe care organismul dumneavoastră va trebui să o absoarbă la sosire.

Exemplu înainte de un zbor Paris–New York

Pentru o călătorie spre vest, logica este inversată.

Puteți să vă culcați puțin mai târziu în zilele dinaintea plecării și să întârziați, de asemenea, mesele atunci când programul vă permite.

La sosire, obiectivul va fi să rămâneți treaz până seara la New York, chiar dacă corpul dumneavoastră vă cere deja patul.

3. Priviți ce oră va fi la destinație

Cu câteva zile înainte de plecare, verificați precis ora locală corespunzătoare diferitelor etape ale călătoriei.

Când avionul va decola, va fi deja târziu în seară la destinație? Va trebui să încercați să dormiți rapid sau, dimpotrivă, să rămâneți treaz timp de mai multe ore?

Această simplă pregătire evită improvizația odată instalat în cabină.

Puteți, de asemenea, să vă reglați ceasul la ora destinației încă de la îmbarcare. Mental, începeți astfel să trăiți conform noului ritm.

În loc să vă gândiți „este doar ora 18:00 la mine”, începeți să vă întrebați: „Ce ar trebui să fac la destinație?”

4. Alegeți cu grijă orarul zborului

Zborul perfect nu există.

O plecare de noapte poate părea ideală, dar numai dacă reușiți cu adevărat să dormiți într-un avion. O sosire seara poate facilita adormirea, dar va trebui uneori să luptați împotriva unei nopți întregi petrecute treaz în timpul drumului.

Când sunt disponibile mai multe orare, priviți mai ales ora de sosire.

O sosire la sfârșitul după-amiezii poate fi practică: mai rămân doar câteva ore până la culcarea locală.

O sosire devreme dimineața permite profitarea imediată de lumina zilei, dar cere să rezistați până seara fără a vă prăbuși într-o siestă lungă.

Țineți cont, de asemenea, de obiceiurile dumneavoastră. O persoană care doarme ușor în transporturi nu va alege neapărat același zbor ca un călător incapabil să închidă un ochi la clasa economică.

5. Sosiți mai devreme înainte de un eveniment important

Plecați pentru o nuntă, o competiție, un examen sau o reuniune decisivă?

Când este posibil, evitați să sosiți cu doar câteva ore înainte de eveniment.

Oboseala și lipsa de concentrare legate de jet lag pot diminua performanțele, chiar și atunci când aveți impresia că stați corect în picioare. Recomandările destinate călătorilor sfătuiesc să prevedeți mai multe zile de adaptare înainte de o întâlnire solicitantă atunci când organizarea o permite.

Uneori este mai bine să plătiți o noapte de hotel suplimentară decât să trăiți evenimentul cu ochii pe jumătate închiși.

În timpul zborului: începeți să trăiți la ora destinației

Ușile se închid, avionul se îndepărtează și vechiul dumneavoastră ritm începe deja să se îndepărteze.

Obiceiurile adoptate în timpul zborului nu vor elimina total decalajul orar. Ele pot, totuși, să evite întărirea acestuia.

6. Dormiți atunci când este noapte la destinație

Nu dormiți automat imediat ce avionul atinge altitudinea de croazieră.

Puneți-vă mai întâi o întrebare simplă: ce oră este la destinație?

Dacă acolo este noapte, încercați să creați cele mai bune condiții posibile pentru a dormi:

• folosiți o mască pentru a limita lumina;

• prevedeți dopuri de urechi sau o cască antifonată;

• instalați o pernă cervicală;

• purtați o ținută flexibilă;

• evitați să priviți un ecran luminos chiar înainte de a închide ochii;

• legați centura peste pătură pentru a evita să fiți trezit în caz de control.

Chiar și două sau trei ore de somn pot ajuta atunci când această perioadă corespunde nopții locale.

Dacă este încă zi la destinație, încercați mai degrabă să rămâneți treaz. Priviți un film, citiți, ascultați un podcast sau ridicați-vă punctual atunci când instrucțiunile de siguranță o permit.

NHS recomandă să încercați să dormiți în zbor atunci când acest lucru corespunde nopții în țara de sosire.

7. Nu încercați să urmați perfect planul

Ați prevăzut să dormiți timp de cinci ore, dar un bebeluș plânge cu trei rânduri mai în spate. Vecinul își aprinde ecranul. Serviciul mesei începe în momentul exact în care urmați să adormiți în sfârșit.

Zborurile lungi sunt rar perfect previzibile.

Inutil să priviți ceasul la fiecare douăzeci de minute repetându-vă că strategia dumneavoastră anti-jet lag eșuează.

Faceți tot ce puteți.

Dacă sunteți total epuizat în timp ce este încă zi la destinație, o scurtă siestă va fi probabil preferabilă mai multor ore petrecute într-o stare de oboseală extremă.

Planul trebuie să vă ajute, nu să devină o nouă sursă de stres.

8. Beți regulat

Aerul din cabină este uscat și este ușor să petreceți mai multe ore fără să beți atunci când dormiți sau priviți filme.

Păstrați o sticlă de apă accesibilă și beți regulat în timpul drumului.

Hidratarea nu resetează direct ceasul biologic la oră. Să beți trei litri de apă nu va face să dispară opt ore de decalaj.

În schimb, poate limita anumite disconforturi asociate călătoriei, cum ar fi gura uscată, durerile de cap sau senzația generală de oboseală.

Organismele de sănătate recomandă să rămâneți corect hidratat în timpul călătoriilor pe distanțe lungi.

9. Limitați alcoolul

Primul pahar servit după decolare poate da impresia că călătoria începe bine.

Al doilea este uneori ales pentru a „ajuta la somn”.

Problema este că alcoolul nu produce neapărat un somn de bună calitate. Poate favoriza adormirea la anumite persoane, făcând în același timp somnul mai fragmentat și mai puțin odihnitor.

El favorizează, de asemenea, deshidratarea și poate accentua senzația de oboseală după sosire.

Nu sunteți obligat să refuzați sistematic un pahar. Evitați doar să folosiți alcoolul ca metodă principală pentru a dormi în timpul zborului.

10. Folosiți cafeaua la momentul potrivit

Cafeaua nu este inamicul absolut al jet lag-ului.

Consumată la momentul potrivit, ea vă poate ajuta să rămâneți treaz atunci când este zi la destinație.

Luată prea târziu, riscă să vă complice prima noapte.

Imaginați-vă că zborul dumneavoastră ajunge la ora 19:00 și sperați să dormiți pe la ora 23:00. Să beți mai multe cafele în ultimele ore ale drumului nu este probabil cea mai bună strategie.

Raționați întotdeauna conform orei locale.

Gândiți-vă, de asemenea, la ceai, la băuturile energizante și la anumite sucuri care conțin cofeină fără ca noi să acordăm neapărat atenție.

11. Mâncați conform noului ritm

În avion, mesele sunt servite conform unei organizări care nu corespunde întotdeauna perfect destinației dumneavoastră.

Se întâmplă să primiți o cină în timp ce ceasul indică ora 4 dimineața, apoi un mic dejun două ore mai târziu.

Nu sunteți obligat să mâncați tot ce vi se prezintă.

Încercați progresiv să vă adaptați aportul alimentar la noul fus orar. Dacă este noapte la destinație, privilegiați o masă ușoară înainte de a încerca să dormiți. Dacă este dimineață, micul dejun servit la bord poate constitui primul semnal al unei noi zile.

Evitați mai ales mesele foarte grele chiar înainte de somn. Digestia dumneavoastră este deja perturbată de imobilitate, de orarele neobișnuite și de călătorie.

12. Mișcați-vă punctual

Să mergeți prin cabină nu vindecă direct jet lag-ul.

Acest lucru permite totuși limitarea disconfortului legat de imobilitate și menținerea unui minim de activitate în timpul unui zbor foarte lung.

Când instrucțiunile o permit:

• ridicați-vă din când în când;

• faceți câțiva pași pe culoar;

• mobilizați-vă gleznele;

• schimbați regulat poziția;

• întindeți-vă ușor picioarele.

Acest sfat este deosebit de important în timpul zborurilor pe distanțe lungi, chiar dacă răspunde mai mult efectelor imobilității decât schimbării fusului orar.

După sosire: primele ore sunt decisive

Ușile aeroportului se deschid în sfârșit.

Vă recuperați bagajul, găsiți un taxi și începeți să descoperiți destinația. Adesea, în acest moment oboseala vă prinde din urmă cu adevărat.

În avion, entuziasmul și mediul vă mențineau încă treaz. Odată ajuns în liniștea camerei de hotel, patul pare brusc imposibil de ignorat.

Deciziile luate în timpul acestor prime ore pot influența puternic noaptea următoare.

13. Adoptați imediat ora locală

Din momentul în care sosiți, încercați să nu vă mai organizați ziua conform fusului orar de plecare.

Dacă este prânz la destinație, luați un prânz, chiar dacă apetitul dumneavoastră nu este încă perfect sincronizat.

Dacă este ora 16:00, nu vă pregătiți pentru o noapte completă sub pretextul că corpul dumneavoastră crede că este ora 23:00.

Dacă este ora 22:00, încercați dimpotrivă să creați condițiile unei adevărate culcări.

Evitați, de asemenea, să calculați constant cât este ora la dumneavoastră acasă.

Acest obicei este natural, mai ales când doriți să vă contactați apropiații. Dar să repetați toată ziua „la mine acasă este ora 5 dimineața” întreține mental vechiul ritm.

Corpul dumneavoastră va sfârși prin a urma destinația. Mai bine să-l ajutați să înțeleagă cât mai devreme posibil.

14. Ieșiți să căutați lumina naturală

Lumina constituie unul dintre semnalele cele mai importante utilizate de organism pentru a-și regla ceasul biologic.

După o sosire în timpul zilei, deschideți draperiile, ieșiți la plimbare, luați o cafea pe terasă sau petreceți pur și simplu puțin timp afară.

Să rămâneți închis într-o cameră întunecată pe tot parcursul primei zile privează organismul de un reper esențial.

Expunerea la lumină trebuie totuși utilizată inteligent. În funcție de sensul călătoriei și de oră, ea poate avansa sau întârzia ceasul biologic. Pentru o strategie foarte precisă în timpul unui decalaj important, orarul optim depinde de itinerar și de ritmul obișnuit al călătorului.

Într-un articol pentru publicul larg, principiul cel mai simplu rămâne următorul: trăiți pe cât posibil conform ciclului local. Căutați lumina în timpul zilei și reduceți-o progresiv pe măsură ce se apropie ora de culcare.

15. Evitați siesta de patru ore

Sosiți dimineața, vă puneți valiza și vă spuneți că vă veți întinde „doar douăzeci de minute”.

Vă treziți la ora 17:00, dezorientat, cu impresia că ați schimbat planeta.

Seara, sunteți incapabil să dormiți.

Aceasta este una dintre cele mai frecvente capcane ale decalajului orar.

Când oboseala rămâne suportabilă, încercați să rezistați până la o oră de culcare rezonabilă.

Când ochii vi se închid cu adevărat și nu mai reușiți să funcționați, acordați-vă o scurtă siestă. Programați o alarmă după aproximativ 20 până la 30 de minute și evitați să vă instalați ca pentru o noapte completă.

Siestele scurte pot restaura temporar vigilența. Siestele lungi reduc mai mult presiunea somnului și riscă să facă adormirea nocturnă dificilă.

Siguranța rămâne totuși prioritară. Dacă sunteți atât de obosit încât riscați să adormiți la volan sau în timpul unei activități periculoase, odihniți-vă. Nicio strategie anti-jet lag nu justifică punerea în pericol.

16. Așteptați o oră rezonabilă pentru a vă culca

Obiectivul nu este să vă forțați să rămâneți treaz până la ora 2 dimineața.

El constă pur și simplu în a evita să vă începeți noaptea la ora 17:00.

După o sosire în timpul zilei, încercați să vă culcați la o oră relativ apropiată de obiceiurile locale, de exemplu între 21:00 și 23:00, în funcție de ritmul dumneavoastră.

Un duș, o masă ușoară și o plimbare pot ajuta la trecerea ultimelor ore.

Reduceți apoi ecranele și lumina. Pregătiți camera așa cum ați face-o acasă: temperatură plăcută, draperii închise, telefon la distanță și mediu calm.

Chiar dacă vă treziți devreme a doua zi, veți fi trimis deja organismului un prim semnal coerent.

17. Reglați o alarmă a doua zi dimineața

După o noapte întreruptă, tentația este mare să dormiți până la prânz.

Acest lucru poate totuși prelungi decalajul.

Reglați o alarmă corespunzătoare unei ore matinale rezonabile, deschideți draperiile și expuneți-vă la lumină.

Veți fi poate încă obosit în timpul zilei, dar veți crește șansele de a dormi corect noaptea următoare.

Obiectivul este să construiți progresiv un nou ritm, nu să recuperați toate orele de somn într-o singură dimineață.

18. Alegeți o activitate ușoară

O primă zi petrecută în întregime în pat nu facilitează neapărat adaptarea.

Dimpotrivă, programarea unei drumeții de șase ore sau a unei zile de reuniuni poate transforma sejurul într-o probă.

Căutați o cale de mijloc.

O plimbare prin cartier, o vizită calmă, câteva întinderi sau o înotare liniștită vă pot ajuta să rămâneți treaz și să profitați de lumina naturală.

Păstrați activitățile cele mai solicitante pentru zilele următoare.

Prima dumneavoastră misiune nu este să vizitați tot orașul. Ea constă în a permite corpului dumneavoastră să înțeleagă unde și când se află.

19. Mâncați la ora locală, chiar și fără mare foame

Somnul nu este singurul ritm perturbat de jet lag.

Stomacul dumneavoastră poate avea și el impresia că a rămas în avion.

Puteți avea foame la ora 3 dimineața și nicio dorință de a cina la ora 20:00.

Fără a vă forța să mâncați o masă completă, încercați să urmați progresiv orarele locale:

• un mic dejun dimineața;

• un prânz la mijlocul zilei;

• o cină seara.

Alegeți porții ușoare atunci când apetitul dumneavoastră este încă decalat.

Aceste mese servesc drept repere suplimentare și vă ajută să intrați mental în noul ritm.

Călătorie spre est sau spre vest: este diferit?

Poate ați observat deja că un drum pare mai dificil într-un sens decât în celălalt.

Nu este doar o impresie.

De ce călătoriile spre est sunt adesea mai dificile?

Călătoria spre est obligă în general la avansarea ceasului biologic.

Trebuie să reușiți să dormiți mai devreme decât de obicei și să vă treziți atunci când organismul dumneavoastră consideră uneori că este încă în mijlocul nopții.

Pentru multe persoane, avansarea ritmului este mai dificilă decât întârzierea lui.

Acesta este motivul pentru care o călătorie de la Paris spre Bangkok poate fi trăită diferit față de o călătorie de la Paris spre New York, chiar și atunci când numărul de fusuri orare traversate este comparabil.

Cum să gestionați o călătorie spre est?

Înainte de plecare:

• avansați progresiv ora de culcare;

• încercați să vă treziți puțin mai devreme;

• decalați, de asemenea, mesele atunci când este posibil.

După sosire:

• evitați să stați treaz foarte târziu;

• căutați lumina în timpul zilei locale;

• limitați cafeaua în a doua parte a zilei;

• creați o seară calmă;

• încercați să vă treziți la o oră normală a doua zi.

Cum să gestionați o călătorie spre vest?

O călătorie spre vest obligă în general la întârzierea ritmului dumneavoastră.

Dificultatea principală apare adesea la sfârșitul zilei: corpul dumneavoastră crede că este deja foarte târziu și vă cere somn în timp ce destinația abia își începe seara.

Încercați să rămâneți treaz până la o oră locală rezonabilă.

O plimbare, o activitate ușoară sau o cină în exterior vă pot ajuta să treceți peste acest moment dificil.

• Direcția călătoriei | Ajustare căutată | Înainte de plecare | După sosire
• Spre est | Avansarea ritmului | Culcare mai devreme | Evitarea statului treaz târziu
• Spre vest | Întârzierea ritmului | Culcare mai târziu | Rezistență până seara local

Aceste principii rămân generale. Programul optim depinde de numărul de fusuri orare traversate, de ora de sosire și de obiceiurile fiecărui călător.

Cât timp durează decalajul orar?

Este tentant să utilizați o regulă simplă: o zi de recuperare pentru fiecare oră de decalaj.

Realitatea este mai nuanțată.

Timpul necesar depinde de:

• numărul de fusuri orare traversate;

• sensul călătoriei;

• obiceiurile dumneavoastră de somn;

• calitatea nopților dumneavoastră;

• expunerea la lumină;

• nivelul de oboseală;

• durata sejurului.

Anumite persoane se simt mult mai bine încă din a doua noapte. Altele au nevoie de mai multe zile înainte de a regăsi un somn perfect normal.

O noapte bună poate reduce oboseala, dar nu este întotdeauna suficientă pentru a resincroniza complet ceasul biologic.

Puteți, așadar, să vă simțiți energic în timpul unei părți a zilei, apoi să suferiți brusc o somnolență puternică la o oră neobișnuită.

De ce ne trezim la ora 3 sau 4 dimineața?

Adormiți ușor la ora 22:00, convins că ați învins jet lag-ul.

Apoi ochii vi se deschid la ora 3:17.

Sunteți total treaz, gata să luați micul dejun, în timp ce hotelul doarme încă.

Organismul dumneavoastră funcționează pur și simplu conform vechiului fus orar. Pentru el, noaptea s-a terminat poate deja.

Evitați să aprindeți imediat toate luminile sau să începeți o lungă sesiune pe telefon. Rămâneți într-o ambianță calmă și întunecată pentru a nu întări această trezire precoce.

Dacă nu adormiți la loc, ridicați-vă liniștit, citiți câteva pagini și așteptați să revină somnolența.

Melatonina și decalajul orar: este o idee bună?

Melatonina este un hormon produs natural de organism, în special atunci când lumina scade. Ea participă la semnalul care indică faptul că momentul somnului se apropie.

Suplimentele de melatonină sunt uneori utilizate în timpul călătoriilor care traversează mai multe fusuri orare.

Anumite date sugerează că pot atenua simptomele jet lag-ului la anumiți adulți. Eficacitatea lor depinde totuși mult de momentul administrării. Utilizată la orarul greșit, melatonina poate deplasa ceasul biologic într-o direcție care nu corespunde obiectivului căutat.

Nu este, așadar, o simplă bomboană care permite adormirea la voință.

Reglementarea și recomandările pot varia, de asemenea, în funcție de țară. Calitatea și dozajul suplimentelor nu sunt întotdeauna identice.

Cereți sfatul unui medic sau al unui farmacist atunci când:

• urmați deja un tratament;

• suferiți de o boală cronică;

• sunteți însărcinată sau alăptați;

• produsul este destinat unui copil;

• călătoriți foarte regulat;

• intenționați să-l asociați cu alte produse care favorizează somnul.

Evitați, de asemenea, să luați somnifere din proprie inițiativă. Ele nu sunt în general necesare pentru un decalaj orar obișnuit și pot comporta efecte nedorite sau un risc de utilizare necorespunzătoare.

Erorile care agravează jet lag-ul

Anumite obiceiuri par să ajute pe moment, dar complică recuperarea în zilele următoare.

Dormitul toată după-amiaza

O siestă de mai multe ore diminuează puternic nevoia dumneavoastră de somn seara.

Vă treziți atunci treaz o mare parte din noapte, apoi din nou epuizat în timpul zilei.

Consumul mai multor pahare pentru a dormi în avion

Alcoolul poate da o impresie de somnolență, dar nu garantează un somn odihnitor. Poate, de asemenea, accentua deshidratarea și oboseala.

Consumul de cafea la sfârșitul zilei

Cofeina vă poate ajuta să treceți peste un moment dificil, dar riscă să întârzie adormirea dacă este consumată prea aproape de culcare.

Rămânerea închis în cameră

După o sosire în timpul zilei, să vă privați de lumină face mai dificilă sincronizarea cu ritmul local.

Programarea unei zile extrem de încărcate

O primă zi plină de vizite, drumuri și întâlniri poate transforma o oboseală suportabilă într-o epuizare adevărată.

Prevedeți flexibilitate.

Continuarea vieții conform orei țării de plecare

Să vă sunați apropiații, să lucrați cu o echipă situată în vechiul fus orar și să mâncați la aceleași orare ca acasă poate încetini adaptarea.

Testarea mai multor produse în același timp

Melatonina, antihistaminicele, alcoolul și somniferele nu trebuie amestecate la întâmplare pentru a obține câteva ore de somn.

În caz de dubiu, cereți un aviz profesional.

Ce să faceți în timpul unui sejur foarte scurt?

Plecați doar două zile pentru o reuniune sau o escală prelungită?

În acest caz, o adaptare completă la noul fus orar nu este întotdeauna necesară.

Dacă începeți să vă reglați total la destinație în momentul în care trebuie deja să plecați, riscați să suferiți un nou decalaj la întoarcere.

Pentru un sejur foarte scurt, păstrarea parțială a vechiului ritm poate fi uneori mai practică, cu condiția ca orarele activităților să o permită. Recomandările destinate călătorilor recunosc această posibilitate pentru deplasările scurte.

O deplasare profesională cu o reuniune la ora 9 impune totuși funcționarea conform orei locale.

Trebuie, așadar, să găsiți un echilibru între adaptarea biologică și constrângerile reale ale călătoriei.

Cum să limitați decalajul orar la copii?

Copiii pot fi și ei perturbați de o schimbare rapidă a fusului orar.

Ei își exprimă pur și simplu oboseala diferit.

Un adult va spune că se simte dezorientat. Un copil mic va putea deveni iritabil, va refuza să mănânce sau se va trezi gata de joacă în mijlocul nopții.

Încercați să păstrați reperele sale obișnuite:

• jucăria preferată;

• pijamaua sa;

• o poveste cunoscută;

• o muzică calmă;

• o mică veioză;

• ritualul obișnuit de culcare.

Decalați progresiv orarele sale înainte de plecare atunci când acest lucru rămâne compatibil cu somnul său și cu organizarea dumneavoastră.

La sosire, expuneți-l la lumina naturală în timpul zilei și evitați să încărcați imediat programul.

Un copil nu are neapărat dorința de a vizita trei temple, o piață și un muzeu după douăsprezece ore de zbor.

Nu-i dați niciodată melatonină, somnifere sau alt produs destinat somnului fără avizul unui profesionist din sănătate.

Program practic pentru primele 24 de ore

Cea mai bună strategie depinde în mare parte de ora dumneavoastră de sosire.

Sosiți dimineața

Este adesea cea mai dificilă situație.

Aveți încă o zi întreagă de parcurs în timp ce corpul dumneavoastră cere deja o noapte completă.

După ce v-ați lăsat bagajele:

1. faceți un duș;

2. mâncați ușor conform orei locale;

3. ieșiți la lumina zilei;

4. mergeți pe jos sau prevedeți o activitate calmă;

5. faceți doar o scurtă siestă dacă oboseala devine imposibil de gestionat;

6. cinați la o oră normală;

7. culcați-vă seara.

Evitați mai ales să dormiți între orele 10 și 16.

Sosiți după-amiaza

Nu mai aveți decât câteva ore de rezistat.

Instalați-vă, ieșiți la plimbare, luați o cină ușoară și încercați să așteptați cel puțin ora 21:00 înainte de a dormi.

Evitați cafeaua la sfârșitul după-amiezii dacă doriți să vă culcați devreme.

Sosiți târziu seara

Această sosire poate fi destul de favorabilă, cu condiția să nu fi dormit în ultimele ore ale zborului.

Mâncați ușor dacă este necesar, reduceți ecranele și culcați-vă rapid.

Reglați o alarmă pentru a nu dormi până la mijlocul zilei.

• Ora de sosire | Prioritatea dumneavoastră | De evitat
• Dimineața | Lumină și activitate ușoară | Dormitul mai multe ore
• După-amiaza | Rezistența până seara | Cafea consumată târziu
• Seara | Pregătirea rapidă a somnului | Masă grea și ecrane prelungite

Checklist anti-jet lag

Înainte de zbor

• Dormitul suficient în zilele precedente.

• Pregătirea bagajelor fără a sacrifica ultima noapte.

• Decalarea ușoară a orei de culcare.

• Verificarea orei la destinație.

• Alegerea unui zbor adaptat obiceiurilor proprii.

• Ușurarea programului primei zile.

În timpul zborului

• Reglarea ceasului la destinație.

• Dormitul atunci când este noapte locală.

• Rămânerea treaz atunci când este zi, în măsura posibilului.

• Consumul regulat de lichide.

• Limitarea alcoolului.

• Utilizarea cofeinei cu discernământ.

• Mâncatul ușor.

• Mișcarea punctuală în cabină.

După zbor

• Adoptarea imediată a orarelor locale.

• Ieșirea la lumina zilei.

• Evitarea siestelor lungi.

• Așteptarea serii pentru a dormi.

• Luarea meselor la ore normale.

• Reducerea luminii înainte de culcare.

• Trezirea la o oră rezonabilă a doua zi.

📖 Articole care v-ar putea interesa

Pregătiți o viitoare călătorie cu avionul? Descoperiți, de asemenea, celelalte ghiduri ale noastre pentru a face zborul mai confortabil și pentru a înțelege mai bine anumite instrucțiuni la bord:

• Cele mai bune locuri într-un avion în funcție de călătoria dumneavoastră: hublou, culoar, ieșire de urgență sau spatele cabinei… descoperiți ce loc să alegeți în funcție de prioritățile dumneavoastră.

• Cum să supraviețuiești unui zbor de 12 ore fără să suferi?: somn, îmbrăcăminte, mese și accesorii, regăsiți toate sfaturile noastre pentru a suporta mai bine un zbor lung.

• De ce trebuie deschise obloanele la decolare?: descoperiți adevăratul motiv al acestei instrucțiuni aplicate în timpul fazelor celor mai importante ale zborului.

✈️ Produse recomandate

Doriți să prelungiți experiența călătoriei sau să faceți o plăcere unui pasionat de aviație? Descoperiți, de asemenea, colecțiile noastre:

• Machete de avioane: regăsiți o selecție de avioane de linie, aparate militare și modele emblematice de expus sau de oferit.

• Brățări avioane: accesorii discrete și originale pentru a păstra o notă de aviație la încheietură în fiecare zi.

• Ochelari aviator: adoptați un stil inspirat de piloți cu o selecție de ochelari în același timp eleganți și atemporali.

Ajutarea corpului să aterizeze în același timp cu avionul

După un zbor lung, bagajele sosesc uneori mai repede decât ceasul biologic.

Nu puteți cere corpului dumneavoastră să șteargă instantaneu opt ore de decalaj. Puteți, în schimb, să-i oferiți repere coerente.

Pregătiți progresiv somnul înainte de plecare. În timpul zborului, raționați conform orei destinației. După sosire, căutați lumina în timpul zilei, mâncați la orarele locale și evitați transformarea unei scurte sieste într-o noapte completă.

Mai ales, nu supraîncărcați prima zi.

Poate tocmai ați traversat mai multe continente, ați petrecut douăsprezece ore într-un avion și ați dormit în perioade de douăzeci de minute. Este normal să nu fiți imediat la cea mai bună formă.

Jet lag-ul sfârșește prin a dispărea.

Cu puțină pregătire, puteți totuși evita ca acesta să vă fure primele zile ale călătoriei.

Acest articol oferă sfaturi generale și nu înlocuiește avizul unui profesionist din sănătate. Cereți sfatul înainte de a utiliza melatonină, somnifere sau orice alt produs destinat modificării somnului.

🎬 Cum să gestionați mai bine decalajul orar în practică?

După teorie, loc sfaturilor în imagini. În acest video, fizioterapeutul Denis Fortier explică simplu mecanismele decalajului orar și împărtășește mai multe reflexe utile pentru a suporta mai bine o schimbare importantă de fus orar.

Un video interesant de privit înainte de un viitor zbor lung, pentru a vă pregăti călătoria și a evita câteva dintre erorile cele mai frecvente.

Întrebări frecvente despre decalajul orar

Cum să eviți decalajul orar după un zbor lung?

Nu este întotdeauna posibil să-l evitați total. Pentru a-i reduce efectele, dormiți suficient înainte de plecare, decalați progresiv orarele, raționați conform orei destinației în timpul zborului și expuneți-vă la lumina naturală după sosire. Evitați, de asemenea, siestele lungi și așteptați o oră locală rezonabilă înainte de a vă culca.

Care este cel mai bun remediu împotriva jet lag-ului?

Nu există un remediu instantaneu. Strategia cea mai eficientă constă în combinarea mai multor elemente: somn, lumină, mese la ora locală, sieste scurte și utilizarea rezonabilă a cofeinei. Timpul rămâne, de asemenea, necesar pentru a permite ceasului biologic să se sincronizeze.

Trebuie să dormi în avion?

Încercați să dormiți atunci când acest lucru corespunde nopții la destinație. Dacă acolo este încă zi, să rămâneți treaz poate facilita adaptarea. Această regulă trebuie totuși să rămână flexibilă: o scurtă siestă poate fi preferabilă dacă sunteți extrem de obosit.

Trebuie să faci o siestă după un zbor lung?

O siestă scurtă de 20 până la 30 de minute poate restaura temporar vigilența. O siestă de mai multe ore riscă, în schimb, să vă împiedice să dormiți în timpul nopții locale.

Este preferabil să sosiți dimineața sau seara?

Acest lucru depinde de capacitatea dumneavoastră de a dormi în avion. O sosire seara permite uneori culcarea rapidă. O sosire dimineața oferă o zi completă de expunere la lumină, dar cere să rămâneți treaz timp de mai multe ore.

De ce jet lag-ul este adesea mai rău spre est?

O călătorie spre est cere în general avansarea ritmului biologic, adică să dormiți și să vă treziți mai devreme. Pentru multe persoane, această adaptare este mai dificilă decât întârzierea ritmului necesară în timpul unei călătorii spre vest.

Cât timp este necesar pentru recuperare?

Recuperarea poate necesita câteva zile. Durata sa variază în funcție de numărul de fusuri orare, de sensul călătoriei, de calitatea somnului și de caracteristicile individuale. O îmbunătățire poate fi rapidă fără ca ritmul să fie deja complet stabilizat.

Cafeaua ajută împotriva decalajului orar?

Cafeaua poate îmbunătăți temporar vigilența. Ea trebuie totuși consumată suficient de devreme pentru a nu perturba culcarea. Raționați conform orei la destinație, și nu conform celei a țării de plecare.

Alcoolul ajută la somn în avion?

El poate facilita adormirea la anumite persoane, dar tinde să diminueze calitatea somnului și să accentueze deshidratarea. El nu constituie, așadar, o strategie bună împotriva jet lag-ului.

Melatonina este eficientă împotriva jet lag-ului?

Ea poate ajuta anumiți călători, dar efectul său depinde mult de momentul administrării și de situația individuală. Cereți sfatul unui medic sau al unui farmacist, în special în caz de tratament, boală cronică, sarcină sau pentru utilizarea la un copil.

Se poate evita total decalajul orar?

Nu întotdeauna. Cu cât numărul de fusuri orare traversate este mai important, cu atât o perioadă de adaptare este mai probabilă. O bună pregătire poate totuși reduce intensitatea simptomelor și evita ca jet lag-ul să strice primele zile ale sejurului.

Decalajul orar poate provoca tulburări digestive?

Da. Anumite persoane constată grețuri ușoare, constipație, indigestie sau un apetit decalat. Aceste tulburări diminuează în general pe măsură ce mesele și somnul se sincronizează cu ora locală.

Produse similare

Categorii

NoutățiMachetă avion: machete de avioane de linie și avioane de vânătoareMachetă avion de linieInterior/CasăDecorațiuni AvionBreloc avion